Cara sederhana mengembalikan pola tidur yang mungkin jadi tidak teratur selama pandemi COVID-19.

Sumber foto: Pixabay

Tidak dapat dipungkiri jika selama #DiRumahAja, kebanyakan dari kita mengalami pola tidur yang berantakan. Sebenarnya ada banyak alasan mengapa pola tidur bisa berubah drastis sehingga menyebabkan pekerjaan yang dilakukan atau proses pembelajaran tidak dapat dimengerti karena tubuh mengalami kelelahan (kurang istirahat). Banyak distraksi, seperti godaan untuk tidur siang di sela-sela bekerja, menunda-nunda tugas sekolah atau kuliah, dan masih banyak lagi hal yang menyamarkan batas antara pekerjaan dan kehidupan pribadi selama bekerja dan belajar dari rumah. Berikut cara sederhana yang mungkin dibutuhkan oleh banyak orang, baik pekerja, pelajar ataupun mahasiswa untuk mengembalikan pola tidurnya.

1. Atur Batasan
Pilih area di dalam rumah atau kamar kos yang dapat meningkatkan produktivitas Anda dalam bekerja atau belajar. Usahakan untuk menggunakan meja, layaknya bekerja dan belajar sungguhan dan menghindari kasur, sofa atau tempat nyaman lain yang bisa mendistraksi fokus Anda. Hal tersebut ditujukan untuk menstimulasi tubuh agar dapat membedakan waktu kerja atau belajar dan istirahat.

Batasan ini juga berlaku untuk penggunaan gawai. Sebab, selama swakarantina, Anda mungkin menghabiskan begitu banyak waktu untuk bermain gawai baik untuk sekadar mengecek media sosial, menonton serial favorit atau rapat daring. Screen time (waktu yang menunjukkan seberapa lama Anda berada di depan layar gawai atau laptop) berlebihan tersebut menyebabkan otak selalu aktif. Blue light dari layar gawai maupun laptop mengurangi produksi melatonin (hormon tidur) sehingga pola tidur terganggu. Singkatnya, satu jam sebelum tidur usahakan untuk menjauhi gawai dan laptop. Ganti dengan meditasi, membaca buku atau kegiatan relaksasi lain yang membuat Anda mengantuk.

2. Pola Makan
Disarankan untuk tidak makan atau ngemil setidaknya tiga jam sebelum waktu tidur. Jika terpaksa, pilih makanan yang mudah dicerna oleh tubuh. Sebagai contoh, jika Anda mengonsumsi ayam untuk makan malam, maka tubuh membutuhkan waktu 1,5 – 2 jam untuk mencernanya, sementara daging sapi dapat dicerna oleh usus selama 3 jam. Dengan kata lain, pilih makanan berprotein yang mudah dicerna seperti sayuran dengan waktu cerna selama 30 – 40 menit atau ikan dengan waktu cerna 45 – 60 menit.
 
Selain itu batasi konsumsi minuman mengandung kafein seperti kopi, teh, dan soda. Dikutip dari hellosehat.com, kafein yang masuk ke dalam tubuh mencapai puncaknya sekitar 30 – 60 menit setelah dikonsumsi. Setengah kafein yang masuk ke dalam tubuh dapat bertahan 3 – 5 jam, setengahnya lagi bertahan dalam waktu yang lama sekitar 8 – 14 jam. Kafein menghambat kerja adenosine receptor dalam tubuh sehingga membuat Anda tidak mengantuk. Lebih baik menggantinya dengan air putih yang bisa langsung masuk ke dalam usus atau jus buah yang bisa dicerna dalam waktu 15 – 20 menit saja.

3. Konsisten
Meski #dirumahaja, Anda disarankan tetap melakukan kegiatan seperti biasa saat hendak bekerja atau bersekolah, mulai dari olahraga ringan sebelum memulai aktivitas, mandi, sarapan dan sebagainya. Bangun lah di jam biasanya, meski melakukan aktivitas dari rumah, bukan berarti Anda bisa bangun tidur mepet mendekati jam kerja atau jam belajar mulai. Menurut ahli perilaku tidur dan lingkungan, James Wilson, rutinitas tersebut membantu tubuh untuk mengatur jam-nya sendiri. Jika dilakukan secara konsisten, tubuh dapat mengetahui kapan waktunya bangun, bekerja atau belajar, istirahat makan siang sampai tidur kembali.